LE PETIT-DEJEUNER

 

Selon un vieux dicton : « Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée » et selon des études britannique, on estime que les patients qui sautent le petit déjeuner ont tendance à trop manger le soir, quand ils sont moins actifs et moins susceptibles de brûler les aliments supplémentaires :

- Les personnes qui ont sauté le petit déjeuner avaient des apports en calories plus élevés durant la journée, alors que les autres qui ont mangé un « bon » petit déjeuner étaient plus actifs physiquement durant la matinée. 

- Les personnes qui sautent le petit déjeuner ont tendance à manquer, dans leurs apports quotidiens, d’aliments importants comme les légumes, les fruits, les protéines maigres et les graisses saines.

Ce qu'on constate le plus souvent :

Tartines pain-beurre-confiture ou céréales avec du lait accompagné d’un verre de jus d’orange : voici notre petit déjeuner. C’est loin d’être le petit-déjeuner idéal d’un point de vue nutritionnel, ce type de petit-déjeuner sucré favorise la sécrétion d’insuline, ce qui est à éviter, et en particulier le matin.

Changez vos habitudes et allez vers un petit-déjeuner salé ! Nous ne consommons pas suffisamment de protéines le matin, pourtant nécessaires pour bien commencer la journée :

 

Il faut changer votre routine et troquer le petit-déjeuner classique sucré contre le petit-déjeuner salé au nombreux bienfaits.

Le petit déjeuner est souvent désigné comme le repas le plus important de la journée. Pourtant lors de mes consultations, je remarque qu'il est souvent routinier et pas très nutritionnel. Il manque considérablement de protéines et bonnes sources de graisses. 

Je rappelle que la nutrition matinale reste incroyablement importante car il permet de rompre le jeûne de la nuit. Ne pas oublier qu'en dormant, bien que le métabolisme  corporel ralentisse, nous brûlons toujours des calories. Ce qui veut dire qu’au réveil, une bonne dose de nutriments et d’énergie est requise pour vous préparer pour le jour qui commence. 

Malheureusement, on nous présente, dans les revues, publicités, blogs...., de petit-déjeuner sucré à base de base de porridge, muesli, multi-céréales  ou encore pancake.

Pourtant la version salés a un intérêt beaucoup plus nutritionnel.

Ce premier repas va conditionner votre énergie et votre humeur de votre journée en y apportant les macronutriments nécessaires comme :

- les protéines, qui sont les biques de notre organisme et jouent un rôle important dans l'équilibre de notre humeur et dans le métabolisme de certains minéraux (calcium, magnésium...).

- les lipides (les graisses) qui participent au bon fonctionnement de nos cellules et transportent les vitamines liposolubles (vitamines A et D).

Et les lipides comme les protéines vont apporter davantage d'énergie comparés aux glucides (pain, céréales, confitures, fruits, muesli, viennoiseries, crêpes...) qui ont tendance à augmenter le taux de sucre dans le sang entrainer une hypoglycémie réactionnelle accompagné d'une envie de grignoter. Donc si vous voulez perdre du poids il faut éviter ce type de petit-déjeuner car l'objectif est de commencer la journée avec le ventre plein pour éviter d'avoir un petit creux dans la matinée.

- les glucides, appelés sucres, servent de carburant dont leur rôle principal est d'apporter de l'énergie aux cellules de l'organisme soit des calories.

 

1/ Une source de protéines (comme les œufs)

Une protéine le matin permet de favoriser la production de dopamine, un neuromédiateur qui va stimuler l'éveil et la motivation. C'est la molécule, l'hormone de l'envie et de l'intérêt, elle va aider à commencer la journée du bon pied !

La consommation de protéine le matin va également permet de se sentir rassasié plus longtemps, et de réduire les fringales dans la matinée.

2/ Une source de glucides

Notre petit-déjeuner est souvent riche en glucide et la consommation de protéines permet de réduire la vitesse d'assimilation des glucides. En effet, les protéines augmentent le temps de digestion des glucides et réduisent leur vitesse d'assimilation. Ce qui permet de réduire le pic d'insuline et d'éviter le fameux coup de pompe de 11 h.

Les œufs sont idéales car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et oligo-éléments. Mais il existe d'autres sources de protéines :

- protéines animales : 30 g de fromage (chèvre ou brebis), yaourt (chèvre ou brebis), sardines, tranche de jambon de qualité (bleu/blanc/cœur)

- protéines végétales : oléagineux (amande, noix, noix de cajou...), dessert végétaux au soja, graines de chia...

 

Il est possible de se passer de produits céréaliers au petit-déjeuner dans la mesure où ce dernier contient suffisamment de protéines et de graisses de qualité. Si c'est difficile de sans priver, il faut bien choisir les glucides.

La baguette, le pain blanc, le pain de mie, les céréales soufflées ou les biscottes sont loin d'être des sucres lents. Ces aliments ont un indice glycémique élevé et favorisent la sécrétion d'insuline. Préférez les produits céréaliers à indice glycémique moyens comme le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète bio ou encore le muesli traditionnel (mélange à base de flocons d'avoine ou épeautre...)

 

CHOLESTEROL ET OEUF :

Le cholestérol fait partie de la famille des lipides. Il assure des fonctions essentielles dans l’organisme : il joue notamment un rôle important dans la stabilisation des membranes cellulaires et dans la synthèse des hormones stéroïdes.

Il est nécessaire de bien distinguer :
– le cholestérol alimentaire, qui est apporté directement par des aliments comme le jaune d’œuf, le fromage, le beurre ou encore les viandes ;
– le cholestérol sanguin, qui est fabriqué par notre foie.

Or, la majorité de notre cholestérol, mesuré par une prise de sang, est constitué de cholestérol fabriqué par l’organisme et non pas de cholestérol alimentaire. Ainsi, la consommation de 1 ou 2 œufs par jour n’est pas responsable d’une élévation significative du taux de cholestérol sanguin et n’induit pas d’augmentation des risques cardio-vasculaires. Une nuance doit toutefois être apportée en cas de diabète avec une recommandation de consommation de 3 à 4 œufs par semaine.

3/ Une source de bon gras

Manger du gras au petit-déjeuner est essentiels,  mais il faut choisir le bon gras de qualité, et en particulier les oméga 3 et les oméga 9 qui sont indispensables pour notre organisme. Ils favorisent la prévention des maladies cardio-vasculaires et du diabète et jouent un rôle dans le développement du cerveau, des muscles et des os.

On retrouve ces bonnes graisses dans les oléagineux comme les amandes, noix (les plus riches en oméga 3), noisette.

On peut consommer une portion de 30 à 50 g d'un mélange noix, amandes... le matin ce qui apporte des oméga 3, des fibres et du magnésium. On peut y rajouter des  graisses de qualité comme des graines de chia, des graines de courge, de l'avocat ou encore du poissons gras comme des sardines.

Pour tartiner votre pain, vous pouvez opter par de la purée d'oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, cacahuètes...) et laisser de côté la confiture trop riche en sucre.

 

4/ Une source de vitamines et de fibres

Consommer un jus de fruit ne revient pas à consommer un fruit. Dans le jus de fruit, il n'y a plus de fibres ou très peu. Or ce sont les fibres qui permettent de réduire la vitesse d'assimilation des sucres contenus dans le fruit. C'est pourquoi l'indice glycémique du jus est plus élevé que celui du fruit (indice glycémique d'une orange est de 35 alors que le jus d'orange sans sucre rajouté est de 45.

De plus, manger un fruit permet de mastiquer, de favoriser la satiété, contrairement au jus de fruits et le jus de fruits contient moins de vitamines que le fruit. Et préférez les jus de fruits maison ou 100 % pur jus.

 

5/ Une source d'antioxydants

Le thé vert est l'option idéal pour le petit-déjeuner. Il est très riche en antioxydants. Pour favorise l'extraction des antioxydants il faut l'infuser à 85°C quelques minutes.

Le thé contient de la caféine et exerce une action bénéfique sur le cerveau en améliorant l'attention et la mémoire.

Le café est aussi intéressant pour le petit-déjeuner grâce à sa teneur en antioxydants, mais il est à consommer avec modération.

6/ Faut-il prendre un petit déjeune même si on n'a pas faim ?

Il ne faut pas se forcer. On peut tout à fait se passer de petit-déjeuner mais il faut manger de manière équilibrée le reste de la journée. C'est ce qu'on appelle un jeûne intermittent : il permet à l'organisme un temps de repos. Par contre, il ne faut pas compenser en grignotant toute la matinée. En cas de faim en milieu de matinée, faites une collation équilibrée avec un fruit, un yaourt ou une poignée d'oléagineux.

 

7/ Conclusion : le petit-déjeuner idéal

3 Règles à suivre au petit-déjeuner :

- La qualité est indispensable : éviter les farine blanche, le bol de céréales sucrées, les biscuits gâteaux sucrés.... Optez par des aliments complets, un petit-déjeuner riches en protéines, bonnes graisses, vitamines, antioxydants et fibres.

Exemple : une omelette à l'avocat et une portion de fruits, muesli à base de fruits, noix, flacons d'avoine et cannelle avec yaourt grec ou lait d'amandes....

- Possible de répartir le petit-déjeuner : il est possible de ne pas manger le petit-déjeuner complet en une seule fois, il est possible de le diviser. C'est à dire de commencer par un bol de flocons d'avoine pour alimenter vos muscles et de manger la protéine maigre et les graisses saines en matinée (poignée d'amandes, un yaourt grec et des fruits frais).

- La diversification, le non-conventionnel : manger salé le matin comme une tranche de pain complet avec de la purée d'avocat ou pesto, des tranches de poulet ou de la poitrine de dinde, ou une couche de légumes, ou encore du fromage de chèvre ou brebis aux herbes.

Petits-déjeuners uniques, faciles, délicieux et très énergisant.